疲れにくい体の作り方。仕事の後でも活力を保つための５つの習慣。

仕事でデスクワークしかしてないのに帰ったら何もやる気が起きない、ということはありませんか？仕事から帰ってきても元気な状態を保つことで趣味に時間を費やしたり、家族サービスが出来ます。そのためには疲れにくい体を作っておくことが推奨されています。今回はスタンフォード式 疲れない体を参考に疲れにくい体の作り方を紹介します。

この記事を読むことでより活力を持って生活することができるようになります。

疲れにくい体の作り方。仕事の後でも活力を保つための５つの習慣。

スタンフォード大学は全米No.1とされるアスリートが最も多く在籍している大学です。なぜ、そのような成績が残せているのかというと、大学のスポーツ医局の科学的知見を最大限に活用し、最新のリカバリー方法を実施しているからです。

アスリートは厳しいトレーニングを行うことも重要ですが、休むことも同じぐらいに重要です。十分に休めていないとトレーニングの効果も薄くなり、能力が向上しません。そのため、疲れをとることと疲れにくい体を作るために様々な科学的なデータを蓄積しています。この科学的知見をビジネスマンにも活かすことで毎日の仕事で疲れきってしまわないような強い体を作ることができます。

今回は呼吸、運動、お風呂、睡眠、食事の５つの習慣について紹介していきます。

疲れの原因とは

疲れにくい体を作る前に、そもそも「疲れ」とは何か考えてみましょう。疲れとは筋肉と神経の使いすぎによって体に不具合が出ている状態のことを言います。日中に体を動かしている人は筋肉が疲弊していますが、社会人の多くは神経が疲弊して疲れを感じています。神経の疲弊として自律神経と中枢神経の疲弊が考えられます。中でも中枢神経は手足を動かすなど、何らかの動作をする時の司令塔として働いており、中枢神経を使いすぎると「何だか体が重い」、「体がだるい」という感覚の原因となっています。つまり、この中枢神経が疲れないような体を作ることが疲れにくい体を作ることになると考えられます。

疲れを感じにくくなる体の作り方

中枢神経が疲弊してしまう原因として体の歪みが考えられています。体が歪んでいることで中枢神経から末梢神経の伝達が上手くいきにくくなり、必要以上にエネルギーを消費したり、肩の痛みを庇って腰に負担がかかるなどもともと痛みを感じていなかった箇所にも痛みを感じるようになります。では、どうすれば体の歪みを取ることがでいるのでしょうか？その方法としてIAP呼吸法が紹介されています。

IAP呼吸法とは息を吸うときも吐くときもお腹を凹まさずに呼吸する方法のことを言います。この本では腹圧呼吸という名前でも呼ばれています。このIAP呼吸をすることで体の中心が安定し体幹と脊柱が正しい位置に移動し中枢神経からの指令が伝達されやすくなります。

動的リカバリーによって疲労をリセットする

疲れにくい体を作るためには運動も重要です。人の脳は体を動かすために進化してきました。しかし、仕事ではデスクワークが多く体を動か機会が減少しています。これでは疲れの溜まりやすい体になってしまいます。

体を動かすことで疲れが溜まりにくくなる理由としては、血流をよくすることにより老廃物が除去されやすくなる、交感神経を一度活発にすることで副交感神経が活発になりやすくなる、体を動かすことで体の歪みが解消される、などが考えられています。こうした動的リカバリーの効果を促進するために、運動の前と後にオススメの体操があります。もちろん、この体操だけでも効果があるので試してみて下さい。

小まめに体操をする

疲れにくい体を作るためには仕事の合間にストレッチや体操を行うのも効果的です。ずっと座っていると姿勢が悪くなり、首や腰に負担がかかってきます。一度体操やストレッチをすることで体の歪みを解消して正しい姿勢で仕事ができるようになります。

疲れを取り除くお風呂の入りかた

一日の疲れを取る方法と言ったらお風呂だと思います。しっかりと湯船に浸かるだけでも効果があるのですが、スタンフォードではもっと効果的なお風呂の入り方があると言います。それをここでは「回復浴」として紹介します。本当は湯船を２つ用意して行うのですが、一般の風呂場には２つも湯船はないのでシャワーを使った方法が紹介してあります。

至ってシンプルで簡単に実践できる方法だと思います。サウナと同じような感じで体を温めたり、冷ましたりするだけです。運動する時間がないときや運動して筋肉が疲労している時などに効果があります。また、回復浴を行うときは前後で水分補給を忘れないようにしましょう。

睡眠も大事

もちろん、睡眠も重要です。この本でも睡眠の取り方について書かれていましたが、以前書いた記事で網羅できているのでここでは書きません。興味のある人は以前の記事を参考にして下さい。

疲れにくい体を作る食事

私たちの体は食べたものを元にして構成されています。そのため、疲れにくい体を作るためには何を食べるかが非常に重要になってきます。ここからは食べる投資 ~ハーバードが教える世界最高の食事術~も参考に紹介していきます。

色々な気をつけるポイントを挙げますが、きっちりと守る必要はありません。自分の無理のない程度で実践できるものを行うようにしてストレスをためないようにしましょう。ストレスが一番の敵ということは忘れないで下さい。

食事はビタミンとタンパク質を取る様にする

食事をする時には炭水化物を少なくして、タンパク質やビタミンをたくさん摂ることで疲れにくい体になります。日本人は炭水化物を多く食べる習慣があるのでかなり気をつけなければなりません。具体的には食事をする時に炭水化物とタンパク質の割合が１：３になる様にします。これにより筋肉の回復を促進することができます。しかし、タンパク質を取ろうとすると脂質も多く摂ってしまいがちいになるので気をつけましょう。オススメとしては鶏胸肉、牛赤身肉、白身魚です。これらは疲労回復にも効果がある成分が含まれているので疲れにくい体を作ることにもなります。

食べる量は腹八分目

満腹になるまで食べてしまうと消化に時間がかかり、食後の倦怠感の原因になります。その代わり、間食をします。バナナやみかんの様なフルーツをできるだけそのまま食べる様にします。これにより不足しがちなビタミンを補給していきます。ビタミンは体の酵素を活性化させるために必要な栄養素です。ビタミンを十分に摂ることにより代謝が促進され疲れが取れやすくなり、食べ物の消化もスムーズに行える様になります。また、ビタミンは熱を加えると分解される性質を持っているので出来るだけ生で食べることをお勧めします。野菜なども生で食べることで多くのビタミンを吸収することができます。

甘い食べ物には要注意

ケーキやアイスクリームといった甘い食べ物にはビタミンやミネラルなどが含まれておらず、脂質や糖質が過剰に含まれています。こうしたを食べると体内のビタミンが減ってしまうことが知られています。そのため、甘い食べ物はできるだけ避ける様にしましょう。特に朝食で出る様な甘い食べ物は糖質が多く、血糖値が急上昇するのでそれを抑えるためにエネルギーを使い、疲れを感じやすくなってしまいます。もちろん、ジュースも避けなければなりません。ジュースの中にも大量の砂糖が使われているので疲れやすい体を作る原因となります。

毎日納豆を食べる

納豆には下記のような効果があるとされています。

なんとなく納豆が体にいいということは聞いたことがあると思いますが、ちゃんとした科学的な知見があるようです。

オススメの３つのサプリメント

体に必要な栄養素であっても食べ物から摂るのが難しい栄養素があります。そうした栄養素はサプリメントで摂取することがオススメされています。全てをサプリメントで摂るのではなく、自分の生活習慣の中で必要だと思うサプリメントを摂るようにしましょう。

ビタミンD

ビタミンDは免疫機能の増強、筋肉の発達、動脈硬化の予防などに効果があるとされています。日光を浴びることで体内で作られるのですが、日中は建物の中で仕事をしている、という人も多いと思いますのでサプリで補給することをお勧めします。食事で摂る場合にはシャケや青魚を食べると良いでしょう。

亜鉛

亜鉛は２００以上の酵素が働くために必要な成分とされています。DNAやタンパク質の合成、性ホルモンの分泌、免疫のコントロール、酸化ストレスの減少などにも関わってくる重要な栄養素です。加齢やアルコールの摂取などにより現象することが知られているので年齢が高い人やアルコールを飲む人にはサプリで摂取することをお勧めします。ただし、急激に摂取すると中毒を起こすことがあるので気をつけましょう。食事で摂る場合にはレバーやチーズ、ココアを食べると良いでしょう。

マグネシウム

マグネシウムは細胞のエネルギーの源とされているATPを産生するのに使われています。また、カルシウムの濃度を調整する役割もあり、足がつってしまうのを防ぐ役割もあります。足がつるというのは収縮した筋肉を弛緩できない、ということなので高血圧や狭心症のサインにもなっています。そのため、足がつってしまうという人はマグネシウムを摂取することをお勧めします。食事で摂る場合には海藻類や大豆製品、木の実を食べると良いでしょう。

まとめ

今回は疲れにくい体の作り方について紹介しました。

私もブログを書くための時間を確保したり、ブログを書くための活力を保てるように工夫して生活しています。今回紹介したIAP呼吸法は瞑想とついでに行うようにしていますし、タンパクやビタミンを摂るように食事にも気をつけています。こうしてブログがかけるのも疲れにくい体を作る方法を実践しているからかもしれません。