セルフコンパッションのやり方。悩み別に紹介します。

セルフコンパッションは日々の生活で感じる様々な苦しみを抑えることができます。今回は悩み別にセルフコンパッションのやり方をまとめましたので参考にしてもらえればと思います。

この記事を読むことで自分の悩みに適したセルフコンパッションのやり方がわかります。

セルフコンパッションのやり方。悩み別に紹介します。

日々の生活の中でお金や人間関係、将来の不安など感じることがありますよね？
セルフコンパッションはこうした悩みに効果的とされています。

セルフコンパッションとは自分に対する思いやりや自分の悩みを他人と共通したものとして認識することを言います。

セルフコンパッションを行うことによって日々の生活の中で感じる苦しみを抑えることができます。様々な研究で効果が確認されていたり、リラクゼーション法やマインドフルネスなどとも共通する部分の多いテクニックとなっています。

セルフコンパッションは自分を甘やかすことではないので注意しましょう。苦しみを和らげ自分の内側から出てくる欲求にしたがって行動することを促すための方法です。

セルフコンパッションが有効な悩みとして下記のものが知られています。

各項目ごとにセルフコンパッションのやり方が若干違うので紹介して行きます。10分から20分程度を目安に行い、自分の感情の変化がゆっくり変化するのを感じ取りましょう。

自分を批判してしまう

自分への批判をなくすために、まずは自分を批判してしまった時に「今、自分を批判したな」と気付けるようになりましょう。最初はすぐに気づけないかもしれませんが、少しでも時間がある時に自分の内側の感情に目を向け、過去の出来事を振り返ってみましょう。何度も使っている自分を批判する言葉があるならメモして残しておきましょう。

自分に思いやりの心を持って自分への批判を再構成するように努力してみてください。例えば、「俺ってこんな当たり前のこともできないなんて最低な奴だな。」の代わりに「その批判は分かるけど、必要のない痛みを感じるだけです。自分の成長にはマイナスなので必要ないです。」、「自分で決めたルールを破ってしまいましたね。ルールを破った本人が１番苦しみを感じていることは知っています。少し、難易度が高すぎるのかもしれません。もう少し簡単なルールから取り組んでみてはどうですか？」などです。

自分に対して思いやりの心を持つのには時間がかかるかもしれません。目を閉じて客観的な視点から自分を見つめ直すとやりやすくなります。

自分の欠点を受け入れられない

怒りっぽかったり、人前で話すことが苦手だったり、すぐに誰かを避難してしまう、などの欠点がある場合に有効な方法です。下記の問いを自分に投げかけてください。

1. どんな時にその欠点が現れますか？
2. その欠点の原因は何ですか？遺伝や環境、人間関係などが原因ではないですか？
3. その欠点は自分で選択して手に入れたものですか？自分で選択したわけではないのになぜ自分を責めているのですか？
4. 自分の欠点を別の方法で定義付けてみましょう。例えば「人前で話すのが苦手です」という代わりに「特定の条件が揃った時に人前で話すのが苦手になります。」と定義してみましょう。
5. この欠点がなくなった時にどのような変化が現れますか？生活のストレスが減り、心が安らぎを覚えるようになりますか？

自分の欠点を受け入れられるようになれば他人の欠点も受け入れられるようになります。また、自分の欠点について他の人も自分と同じように悩んでいると認識することで思いやりの気持ちが高まります。

慈悲の心が少ない

自分に対して思いやりを持とうとしてもなかなか持てない場合もあります。その場合に有効なエクササイズです。

静かな場所に座り安全な場所をイメージしましょう。森の中や海の近く、家のリビングなど自分がリラックスできる場所を真剣に想像してください。色や明るさ、匂いや温度などより具体的にイメーシを作っていきます。

次に慈悲の心を体現している人をイメージして下さい。宗教を信じている人はキリストやブッタのような人をイメージして下さい。無宗教の人でも尊敬できる上司や先生、祖父母の姿を想像してみましょう。

その人は苦しみを感じている自分にどんな言葉を投げかけるでしょうか？また、その言葉にはどんな感情が込められているのでしょうか？その気持ちを自分の中に取り込むように深呼吸して下さい。焦らずにゆっくり呼吸しましょう。慈悲の心が自分の中に満ちてきたと思ったらゆっくりと目を開けましょう。この時の感覚をセルフコンパッションを行う時の基本としましょう。

仕事を先延ばししてしまう

退屈な仕事や複雑な仕事を先延ばしにしてしまうってことありますよね？
失敗する可能性が高い場合、私たちはその仕事をすることに萎縮してしまいます。これは自分が無価値な存在と認識しないようにするためですが、仕事が前に進まなくなる原因にもなります。
この方法を使うことで自分の罪悪感や不愉快な感覚を抑えてくれるので困難なことにもチャレンジできるようになります。

先延ばししたいという感覚は誰もが持っている感覚です。全てを無くそうとするのではなく、受け入れてみましょう。あなたの心に浮かんでくる小さな不安や苦痛に気付くように心に注意を向けます。

その後、その不安や苦痛に慈悲の心を持って向き合います。「先延ばししたくなる気持ちは分かります。あなたが傷つくのなら無理に強いることはしません。」、「目の前の仕事に失敗するかもしれません。こうした挑戦的なことを行うのは誰もが怖がることです。ただ、失敗したとしてもその失敗があなたを成長させてくれます。」こうした思いやりのある言葉を投げかけることで自分の不安や苦痛がどのように変化したか感じ取りましょう。

仕返ししたくなる

誰かに傷つけられると仕返しをしたくなるものです。そんな時はセルフコンパッションを行なってみましょう。相手を許せないのならそれでも構いません。無理に相手を許そうとするのではなく、自分の中から自然と相手を許す気持ちが出て来なければなりません。

まずは相手がなぜ自分を傷つけたのか考えましょう。相手は仕事や家族との関係が上手くいかず、不安や怒り、悲しみを持っていたのかもしれません。自分が気づかないうちに相手の傷つく言動をしていたのかもしれません。

次に、相手がなぜ行動を制御できず自分を傷つけたのか考えましょう。育った環境や遺伝などにより自分の感情を制御するスキルを身につけられなかったのかもしれません。行動を制御できなくなるぐらいストレスが溜まっていたのかもしれません。

相手の立場に立って考え、相手を許せる気持ちになるか考えてみましょう。自分も背景が違えば相手のように誰かを傷つけていたかもしれません。人は完璧ではありません。誰もが欠点を抱えながら生きています。こうした相手の欠点に目を向けるよりも自分の怒りから解放された方が心が平穏になります。
相手を許せそうですか？

ストレスが多い

セルフコンパッションはストレスを緩和するのにも有効です。

まずはストレスによって自分がどんな感情を持っているか感じ取りましょう。怒り、悲しみ、不安、どんな感情を感じていますか？
次に下記のフレーズを唱えます。

1. 安全になってもいいですか？
2. 安らぎを手に入れてもいいですか？
3. 自分に対して優しくしてもいいですか？
4. ありのままの自分でもいいですか？

感情がどう変化したか感じ取りましょう。このフレーズを何度か唱え自分の心に刻み込むようにしましょう。自分の中に慈悲の心が浮かんできたら掴み取ってください。10分から20分したら深呼吸をして終わります。

親としてのプレッシャーを感じる

親として間違った行動を取った時にストレスを感じませんか？こんな場合もセルフコンパッションが有効です。

誰かの親であることは大変なことで誰しもが薬んでいることを理解しましょう。

自分の犯した間違いは子供に謝罪すべきものでしょうか？それとも別の形で埋め合わせることができるものでしょうか？一人の親として間違いを取り戻そうとする方が子供に良い教訓となるのではないでしょうか？

親といっても一人の人間です。人である限り完璧ではありません。人は間違ったとしても正しい行動を選択するように努力できます。間違った後のこれからをどうしていくのか考えましょう。

人間関係に不安を感じる

ここれは恋愛関係を例にあげます。相手との関係でどのような時に不安を感じるでしょうか？自分のちょっとした行動で相手が傷ついてしまう、相手が自分を裏切って離れていってしまう、などです。

普段は不安を感じなくても仕事で疲れていたり、災害や病気でストレスがかかっているとこうした不安を感じやすくなります。

まずは自分の苦痛に集中して「自分は苦しんでいるな」と認識しましょう。その苦しみを多いやりを持って扱ってみましょう。承認や思いやりを相手から貰うのではなく、自分自身で作り出してみましょう。そうすることで相手は自分の機嫌を取らないといけないという不安から逃れられます。

まとめ

今回は様々な悩みに有効なセルフコンパッションの方法を紹介しました。

自分に批判的だったり、仕事や人間関係でストレスを感じることがあるかと思います。こうした悩みを感じている時にはセルフコンパッションを行なってください。